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Les lipides : comment choisir des graisses de qualité ?

On a longtemps décrié les lipides en leur reprochant d’être responsables du surpoids et de certaines pathologies cardiovasculaires. Pourtant, les graisses sont absolument essentielles dans la nutrition humaine. D’origine animale ou végétale, elles jouent effectivement plusieurs rôles dans l’organisme. Nous vous proposons d’apprendre à mieux connaître les lipides pour les utiliser de manière optimale au quotidien.

Qu’est-ce que des lipides ?

Avant d’aborder les questions pratiques, familiarisons-nous avec le terme “lipide”. Il est en réalité synonyme de “graisse”. C’est un macronutriment, au même titre que les protéines et les glucides, c’est-à-dire qu’il fournit directement de l’énergie au corps humain. Les lipides proviennent aussi bien de sources animales que végétales. L’une des caractéristiques chimiques des matières grasses est qu’il s’agit de molécules insolubles dans l’eau.

Les fonctions des lipides

Les matières graisses sont indispensables à notre métabolisme. En effet, elles remplissent différentes fonctions, liées en partie à leur imperméabilité : 

  • Produire de l’énergie
  • Transporter les vitamines liposolubles (A, D, E et K), ainsi que certaines protéines et hormones dans le sang.
  • Fabriquer la structure des membranes des cellules
  • Participer à l’élaboration de certaines hormones essentielles, notamment sexuelles
  • Constituer des réserves d’énergie mobilisable immédiatement en cas de besoin

Sachez par ailleurs que les tissus adipeux permettent de protéger les organes internes et aident à réguler la température corporelle. De quoi achever de vous convaincre que les lipides sont des alliés et qu’il ne faut pas chercher à les bannir de nos assiettes. 

La grande famille des lipides 

Les graisses se divisent en plusieurs catégories, selon leur structure chimique. On distingue couramment les lipides simples et les lipides complexes. Les premiers se composent uniquement d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, tandis que les seconds incluent aussi d’autres substances (soufre, azote ou phosphore).

Au lieu de détailler la classification compliquée des lipides, nous allons nous concentrer sur les plus importants. 

Les triglycérides

Ils représentent en moyenne 90 % des graisses apportées par l’alimentation. Ce sont des pourvoyeurs d’énergie majeurs et ils font partie intégrante de la membrane de nos cellules. Les triglycérides peuvent aussi être synthétisés par le foie à partir de sucre et d’alcool. En excès, ils favorisent le développement des maladies cardiovasculaires.

Le cholestérol

Contrairement aux idées reçues, le cholestérol est un lipide essentiel à l’organisme. Il participe à la synthèse de certaines hormones et à la structure des membranes cellulaires. Tout comme les triglycérides, le cholestérol est fabriqué par le foie, en plus de l’apport alimentaire. À long terme, le “mauvais” cholestérol abîme les artères et augmente le risque d’accident cardio-vasculaire. Il est possible de réaliser un bilan lipidique afin d’évaluer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Les acides gras 

Les acides gras se trouvent en très faible quantité à l’état libre. Ce type de lipides se décline en 3 groupes principaux dont vous avez sûrement déjà entendu parler : 

  • Les acides gras saturés 
  • Les acides gras monoinsaturés 
  • Les acides gras polyinsaturés 

Les deux premiers servent principalement comme source d’énergie. De leur côté, les acides gras polyinsaturés contribuent au bon fonctionnement de l’organisme, notamment du cerveau et du coeur. C’est dans cette dernière catégorie que figurent les fameux oméga-3 et oméga-6, les seuls acides gras essentiels. En effet, comme le corps ne peux pas les synthétiser, ils doivent absolument être fournis par l’alimentation.

Les lipides dans la nutrition

Dans notre article sur la nutrition en quelques mots/maux, nous avons rappelé la quantité d’énergie – calculée en kilocalories (kcal) – que fournit chaque famille de macronutriments : 

  • 1 g de glucides ou de protéines équivaut à 4 kcal
  • 1 g de lipides équivaut à 9 kcal

Les lipides représentent les nutriments les plus riches en énergie et donc les plus caloriques. Ils ont un impact majeur sur l’apport énergétique quotidien. 

Où trouve-t-on des lipides ?

On parle souvent de “bonnes graisses” et de “mauvaises graisses”. C’est une manière schématisée de présenter les lipides, mais il y a un fond de vérité. 

Graisses visibles et graisses cachées

Certains aliments sont clairement identifiables comme des sources de lipides. Parmi les matières grasses d’origine végétale, il y a les huiles (d’olive, de coco, de colza, etc.), la margarine, le beurre d’arachide, etc. Parmi les matières grasses d’origine animale, on compte le beurre, la graisse d’oie, le saindoux, le suif, etc.

En revanche, d’autres aliments dissimulent des lipides sans que cela saute aux yeux :

  • les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.)
  • la viande  
  • la charcuterie
  • les poissons
  • les produits laitiers (fromages, lait, yaourts, etc.)
  • les fritures
  • l’avocat
  • le chocolat

Les sources de lipides bénéfiques

Les “bonnes graisses” sont contenues dans les aliments bruts, autrement dit ceux qui n’ont pas subi de transformation par l’industrie alimentaire. Sur le plan chimique, il s’agit des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

  • Les oméga-3 : poissons gras (maquereau, sardine, hareng, anchois…), micro-algues, noix, huile de colza, huile de lin, légumes à feuilles.
  • Les oméga-6 : huile de tournesol classique, beurre, œufs, viande, produits laitiers.
  • Les oméga-9 : huile d’olive, huile de macadamia, huile de tournesol oléique, avocat et oléagineux (noix, amandes, noisettes…)

Les sources de lipides à limiter

Il s’agit des acides gras saturés : charcuterie, saucisses, beurre, lait, produits laitiers, huile de coco et noix de coco. On les a longtemps accusés d’augmenter le taux de cholestérol et de faire le nid des maladies cardiovasculaires. Aujourd’hui, il est prouvé que notre organisme a besoin de ce type de lipide, mais en quantité raisonnable. Il faut donc en consommer avec beaucoup de modération. 

Les sources de lipides à éviter

Certaines matières grasses sont néfastes pour la santé. En effet, les acides gras dits “trans” et les huiles partiellement hydrogénées (huile de palme notamment) sont mises en cause dans le développement de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Ces lipides n’existent pas à l’état naturel. En d’autres termes, ils sont issus de procédés industriels. Essayez d’éviter au maximum, ou mieux à bannir, les produits transformés (plats préparés, friandises, biscuits, sauces, etc.), ainsi que la nourriture vendue dans les fast-food.  

Quelle quantité de lipides consommer ? 

Selon l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), les lipides devraient représenter 20 à 35 % (et 40 % maximum) de l’énergie journalière absorbée par un adulte moyen. Exemple : cela correspond à une quantité de 45 à 80 g (90 g max.) pour un apport énergétique de 2000 kcal par jour. 

Pour affiner ces données, comptez environ 1 g de lipides par kg de poids corporel. Autrement dit, une personne qui pèse 70 kg devra en moyenne consommer 70 g de lipides par jour. 

La Société Suisse de Nutrition (SSN) fournit ces exemples pour illustrer ce que représentent 10 g de lipides dans l’alimentation :

10 g de lipides sont équivalents à :

  • 10 g d’huile végétale
  • 12 g de beurre ou de margarine
  • 15 g de noix
  • 30 g de chocolat au lait
  • 30 g de gruyère gras
  • 75 g de saumon d’élevage cru

Nos recommandations pratiques 

Au-delà de la quantité de lipides consommée au quotidien, c’est la qualité qui compte le plus. Saviez-vous que la teneur des différents acides gras dans les produits animaux est influencée par l’alimentation des bêtes ? Privilégiez donc les oeufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin. Dans le même esprit, voici quelques conseils pour mieux choisir vos aliments. 

Beurre ou margarine ?

Le beurre et la margarine contiennent tous deux la même quantité de gras et de calories (70 cal par 10  g). C’est cependant la nature de leurs lipides qui les différencie : d’origine animale dans le premier cas, végétale dans l’autre. Il vaut donc mieux consommer une margarine non-hydrogénée (sans gras trans) pour obtenir des acides gras essentiels, absents dans le beurre.

Huile de colza ou huile de palme ?

Les huiles végétales contiennent toutes la même quantité de matière grasse, soit 100 % de lipides. Elles sont les sources principales d’acides gras essentiels dans l’alimentation. Si aucune ne peut se prétendre plus légère, elles ne possèdent cependant pas les mêmes qualités nutritionnelles. L’huile de colza réduit le mauvais cholestérol et ses antioxydants permettent de limiter les risques de maladies cardiovasculaires et d’Alzheimer. À l’inverse, il est prouvé que l’huile de palme présente un taux élevé en graisses saturées qui favorisent le mauvais cholestérol. Le choix est donc évident ! Nous vous recommandons toutefois de varier les huiles pour bénéficier de lipides de qualité. Par exemple, l’huile de colza et l’huile d’olive se complètent très bien. 

Cabillaud ou saumon ?

Les poissons constituent une très bonne source de graisses, en particulier en acides gras insaturés dont notre organisme a besoin. De fait, ils régulent le cholestérol et repoussent l’apparition de maladies cardiovasculaires. Le saumon est riche en oméga-3, mais beaucoup plus exposé aux polluants, notamment au plastique. La chair du cabillaud est maigre et fournit les 9 acides aminés essentiels, mais il est menacé par la surpêche. Nous vous recommandons de préférer la sardine et le maquereau par exemple.

En conclusion, gardez à l’esprit que les matières grasses sont indispensables à l’organisme et à votre équilibre alimentaire. Le secret réside dans le choix de bons lipides et dans la variété des sources pour un apport nutritionnel optimal.

Vous avez besoin d’un accompagnement personnalisé pour mieux manger ? N’hésitez pas à nous contacter pour en discuter. 

Comment 1

  1. Hermine
    avril 6, 2021

    Les qualités de lipide

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